De keuken

De winst van (samen) ontbijten


Een goed begin is het halve werk. Een gevarieerd ontbijt verkleint het risico op ondervoeding, verlies aan spierkracht en botbreuken. Vooral de inname van voldoende eiwitten is letterlijk van levensbelang. “Elke ochtend een eitje, scheelt meteen al zes gram.”

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Zo luidt, althans, een bekend gezegde, maar is dit ook zo? Uit diverse studies, onder meer van de University of Bath (2015), blijkt dat ontbijten de mens actiever maakt. En dat is weer goed voor de gezondheid. Maar er is meer. Doorlopend onderzoek van hoogleraar fysiologie van inspanning Luc van Loon (Maastricht UMC+) toont aan dat eiwitten – net als beweging – belangrijk zijn voor onze spieren. Van Loon deed aanvankelijk onderzoek naar het effect van eiwitten op sporters. De afgelopen 15 jaar ligt de focus echter op zieke en oudere mensen. “Ziek zijn, en oud zijn, is net zo goed topsport”, vertelt hij. “Het is eigenlijk vreemd dat er met de kennis die we hebben over sportvoeding, weinig gedaan wordt in de reguliere zorg. Eiwitten maken spierweefsel aan. Wie bedlegerig is, verliest aan spiermassa. Een week op bed kan al anderhalve kilo schelen.”

Te weinig eiwitten

Bij oudere mensen, die minder eten én minder bewegen, verloopt de spieraanmaak minder snel dan bij jongeren. “Juist dan is het zaak om genoeg eiwitten binnen te krijgen”, betoogt Van Loon. “Bij voorkeur bij het ontbijt. Helaas blijkt uit onderzoek dat bijna 35 procent van de ouderen in een verzorgingshuis juist te weinig eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid is 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Die hoeveelheid wordt met name bij het ontbijt lang niet altijd gehaald. De ouderen, die deelnamen aan ons onderzoek, zaten op een gemiddelde inname van slechts 12 gram per ontbijt.” Ook jongeren en personen van middelbare leeftijd die zorg nodig hebben, bijvoorbeeld in het ziekenhuis, krijgen vaak te weinig eiwitten binnen. En dat terwijl juist zij, die herstellen van een operatie of nog geopereerd moeten worden, hun spieren goed kunnen gebruiken. Maar daar heb je volgens Van Loon dus wél je normale portie eiwitten voor nodig. “Als je ziek bent, eet je doorgaans minder”, zegt de hoogleraar. “Daarbij komt dat veel mensen wel ontbijten, maar toch te weinig eiwitten binnenkrijgen. Dan eten ze bijvoorbeeld brood met zoete belegsoorten, in plaats van kaas, eieren, yoghurt of kwark.”

Langer vitaal

Het loont dus de moeite om bij zieke, herstellende en ouderen zoveel mogelijk voor eiwitrijke (ontbijt) producten te kiezen. Een alternatief zijn de met eiwit (poeder) verrijkte broden en zuivelproducten, die de laatste jaren zo in opkomst zijn. Onderzoek van de Vrije Universiteit en Wageningen University Research laat zien dat ouderen daardoor langer vitaal en zelfstandig blijven (Clinical Nutrition, 2014). In de praktijk blijkt bovendien dat senioren deze voedingsmiddelen vaak lekkerder vinden dan eiwitrijke drinkvoeding. Bijkomstig voordeel: yoghurt en kwark zitten vol calcium en vitamine D, wat goed is voor de botten. Volgens Van Loon scheelt het overigens al om tijdens elk ontbijt een eitje te serveren. “Dan heb je meteen al zes gram te pakken”, zegt hij. “Dat is een vierde van het benodigde aantal eiwitten per maaltijd.”


Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Bekijk meer informatie en producten voor het ontbijt in de webshop »

Marieke Pohlmann
Redacteur

Wat ligt er op je bord?

Sushi en een goede rijsttafel zijn favoriet. De oma van mijn vriend is Aziatisch en als ik daar ben, ontkom ik er niet aan loempia´s, soto ajam of rendang voorgeschoteld te krijgen, onafhankelijk van het tijdstip van de dag. Tijdens mijn reizen heb ik veel gegeten en leren eten (van struisvogel tot cavia), maar het gelukkigst word ik van verse groente, veel verse groente! Daarnaast een lekker stukje vis met eventueel wat pasta en mijn maaltijd is compleet.

Wat zit er in je glas?

Tijdens het kokkerellen over het algemeen een lekker wit wijntje of een volle rode als ik een zwaarder gerecht maak. Een avondje met vriendinnen is compleet met cocktails als mojito of caipirinha. Overdag kan ik genieten van lekkere kruidenthee of een goede cappuccino.

Guilty food pleasure?

Chocolade, absoluut chocolade! Zo'n lekkere grote brownie met stukjes pure chocolade en bosbessen... Daar mag je mij voor wakker maken!

Dit vindt u waarschijnlijk ook interessant